Dampak Waktu Layar terhadap Kesehatan Mata

indranila - Di era digital seperti sekarang, penggunaan layar telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Baik itu komputer, laptop, tablet, maupun ponsel pintar, waktu layar (screen time) terus meningkat—terutama dengan maraknya kerja jarak jauh, pembelajaran online, dan hiburan berbasis digital. Sayangnya, peningkatan screen time ini juga membawa dampak negatif pada kesehatan mata, salah satunya adalah Digital Eye Strain atau sindrom penglihatan komputer.

Apa Itu Digital Eye Strain?

Digital Eye Strain (DES) adalah kondisi yang muncul akibat penggunaan layar elektronik secara berlebihan dalam durasi panjang. Gejala utamanya meliputi:

• Mata kering atau berair  
• Pandangan kabur atau ganda  
• Sakit kepala  
• Mata lelah  
• Rasa gatal atau panas di mata  
• Nyeri pada leher, bahu, atau punggung  
• Meningkatnya sensitivitas terhadap cahaya  

Kondisi ini tidak hanya mengganggu kenyamanan visual, tetapi juga dapat menurunkan produktivitas dan kualitas hidup secara keseluruhan.

Peran Berkedip dan Produksi Air Mata

Salah satu penyebab utama mata kering saat menggunakan layar adalah penurunan frekuensi berkedip. Penelitian menunjukkan bahwa ketika seseorang fokus pada layar, frekuensi berkedip bisa berkurang hingga sepertiga atau separuh dari normal. Padahal, berkedip adalah cara alami tubuh untuk menjaga permukaan mata tetap lembab dan bebas debu.

Kurang berkedip menyebabkan penguapan air mata yang lebih cepat, sehingga mata menjadi kering, iritasi, bahkan rentan terhadap peradangan. Jika dibiarkan, kondisi ini bisa berkembang menjadi dry eye syndrome yang kronis.

Aturan 20-20-20 dan Langkah Pencegahan Lainnya

Untuk mengurangi risiko Digital Eye Strain, para ahli merekomendasikan aturan 20-20-20: setiap 20 menit, pandangan dialihkan ke objek yang berjarak minimal 6 meter (20 kaki) selama 20 detik. Ini memberikan istirahat bagi otot mata dan membantu mengurangi ketegangan visual.

Selain itu, berikut beberapa langkah pencegahan tambahan:

• Atur kecerahan layar agar sesuai dengan pencahayaan ruangan.
• Pastikan pencahayaan lingkungan cukup dan hindari silau dari sinar matahari langsung atau lampu plafon.
• Posisikan layar sedikit di bawah level mata dan berjarak sekitar 50–70 cm dari wajah.
• Gunakan tetes mata buatan untuk meredakan rasa kering dan nyeri.
• Istirahatkan mata secara berkala dengan berjalan-jalan atau melakukan aktivitas non-layar.
• Jaga postur tubuh tetap tegak untuk menghindari nyeri leher dan punggung.

Mengatasi Dry Eye Syndrome

Dry eye syndrome adalah kondisi kronis yang sering muncul bersamaan dengan Digital Eye Strain. Untuk mencegah atau menguranginya, beberapa langkah yang bisa dilakukan antara lain:

• Minum cukup air untuk menjaga hidrasi tubuh secara keseluruhan.
• Hindari paparan udara kering dari pendingin ruangan atau kipas angin.
• Gunakan humidifier di ruangan ber-AC untuk menjaga tingkat kelembaban udara.

Hubungan Screen Time dengan Myopia (Rabun Jauh)

Tidak hanya menyebabkan mata kering dan lelah, screen time yang berlebihan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko myopia, terutama pada anak-anak dan remaja. Studi menunjukkan bahwa setiap tambahan satu jam penggunaan layar per hari meningkatkan peluang anak mengalami rabun jauh.

Namun, ada kabar baik: aktivitas luar ruangan ternyata memiliki efek protektif terhadap perkembangan miopia. Paparan cahaya alami dan pandangan jarak jauh membantu mengurangi tekanan pada mata dan mendukung pertumbuhan penglihatan yang sehat.

Rekomendasi Batasan Waktu Layar untuk Anak

American Academy of Child and Adolescent Psychiatry (AACAP) memberikan panduan batasan waktu layar sebagai berikut:

• Usia 18–24 bulan: Batasi hanya untuk tontonan edukatif bersama orang tua.
• Usia 2–5 tahun: Maksimal 1 jam/hari di hari biasa, dan 3 jam/hari di akhir pekan.
• Usia 6 tahun ke atas: Terapkan kebiasaan sehat dan rutinitas yang membatasi waktu layar.

Selain itu, penting untuk:

• Batasi penggunaan layar sebelum tidur karena cahaya biru dapat mengganggu ritme sirkadian.
• Gunakan filter cahaya biru atau aplikasi pengurang blue light.
• Lakukan pemeriksaan mata rutin oleh dokter spesialis mata untuk memantau kesehatan penglihatan.

Tips Tambahan untuk Menjaga Kesehatan Mata

• Gunakan pola garis horizontal pada wallpaper atau desain interior untuk menciptakan ilusi ruang yang lebih luas dan nyaman bagi mata.
• Pilih furnitur dengan kaki terbuka agar ruang terasa lebih lapang dan ringan.
• Gunakan shelves terbuka untuk menyimpan barang tanpa menghalangi pandangan.
• Pastikan warna dinding dan furnitur senada untuk mengurangi kontras yang berlebihan dan membuat ruangan terasa lebih harmonis.

Kesimpulan

Screen time adalah realitas kehidupan modern yang sulit dihindari, namun harus dikelola dengan bijaksana. Dengan mengikuti aturan 20-20-20, mengatur pencahayaan dan posisi layar, serta menjaga kebiasaan hidup sehat, kita bisa melindungi mata dari berbagai masalah yang disebabkan oleh penggunaan layar berlebihan.

Bagi anak-anak, batasan waktu layar dan dorongan untuk bermain di luar ruangan sangat penting untuk mencegah perkembangan miopia dan mendukung pertumbuhan fisik serta mental yang optimal. Dengan kesadaran akan pentingnya kesehatan visual dan penerapan strategi pencegahan yang tepat, kita semua bisa tetap produktif tanpa harus mengorbankan kesehatan mata.