Mengapa Stres Bisa Bikin Gemuk? Ini Penjelasannya

indranila - Stres dan penambahan berat badan adalah dua fenomena yang sering ditemui dalam kehidupan modern. Meskipun keduanya tampak sebagai masalah yang terpisah, berbagai penelitian ilmiah telah mengungkapkan adanya hubungan kompleks antara kondisi psikologis dan fisiologis tubuh manusia. Artikel ini akan menjelaskan mekanisme yang mendasari bagaimana stres dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan.

Respons Hormonal Terhadap Stres

Ketika seseorang mengalami stres, tubuh secara otomatis mengaktifkan sistem saraf simpatis yang dikenal dengan respons "fight or flight". Proses ini memicu pelepasan hormon stres, terutama kortisol dan adrenalin. Kortisol, yang diproduksi oleh kelenjar adrenal, memiliki fungsi penting dalam metabolisme glukosa dan regulasi energi.

Dalam kondisi stres akut, peningkatan kortisol bersifat sementara dan dapat bermanfaat. Namun, dalam keadaan stres kronis, kadar kortisol yang tetap tinggi dalam waktu lama dapat menyebabkan beberapa efek metabolik yang merugikan:

1. Kortisol merangsang peningkatan nafsu makan, khususnya terhadap makanan tinggi kalori, gula, dan lemak.
2. Hormon ini mendorong tubuh untuk menyimpan lemak, terutama di area perut (lemak viseral).
3. Kortisol dapat menurunkan sensitivitas insulin, yang berakibat pada peningkatan kadar gula darah dan penyimpanan lemak yang lebih efisien.

Perubahan Pola Makan Akibat Stres

Selain perubahan hormonal, stres juga memengaruhi kebiasaan makan seseorang. Fenomena "stress eating" atau makan karena stres terjadi karena beberapa alasan:

Makanan, terutama yang kaya karbohidrat dan gula, dapat meningkatkan produksi serotonin di otak. Serotonin adalah neurotransmitter yang berperan dalam regulasi mood dan dapat memberikan efek menenangkan sementara. Akibatnya, seseorang yang sedang stres cenderung mencari makanan-makanan tersebut sebagai bentuk "self-medication".

Penelitian menunjukkan bahwa otak yang sedang stres memiliki respon yang lebih kuat terhadap makanan berlemak dan manis. Area otak yang terkait dengan reward dan pleasure menjadi lebih aktif, mendorong konsumsi makanan yang memberikan kenikmatan jangka pendek tetapi berkalori tinggi.

Selain itu, stres kronis dapat mengganggu sinyal kenyang dan lapar dalam tubuh. Hormon leptin, yang memberi sinyal kenyang, dapat mengalami resistensi saat kadar kortisol tinggi, menyebabkan seseorang sulit merasa kenyang meskipun telah mengonsumsi makanan dalam jumlah cukup.

Gangguan Pola Tidur dan Pengaruhnya pada Berat Badan

Stres seringkali berdampak pada kualitas dan kuantitas tidur. Gangguan tidur yang diakibatkan oleh stres berperan signifikan dalam penambahan berat badan melalui beberapa mekanisme:

Kurang tidur menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan, yaitu leptin dan ghrelin. Penurunan leptin (hormon kenyang) dan peningkatan ghrelin (hormon lapar) menyebabkan peningkatan rasa lapar dan asupan kalori.

Waktu terjaga yang lebih lama juga memberikan lebih banyak kesempatan untuk mengonsumsi makanan, terutama camilan malam yang umumnya tinggi kalori. Selain itu, kelelahan akibat kurang tidur dapat menurunkan motivasi untuk beraktivitas fisik, sehingga pengeluaran energi berkurang.

Penurunan Aktivitas Fisik

Ketika mengalami stres, banyak orang cenderung mengurangi aktivitas fisik. Beberapa alasan meliputi:

1. Kelelahan mental dan fisik akibat stres membuat motivasi untuk berolahraga menurun.
2. Waktu yang seharusnya digunakan untuk aktivitas fisik dialihkan untuk mengatasi sumber stres.
3. Pada beberapa individu, stres menyebabkan perilaku menghindar dan isolasi sosial, yang dapat mengurangi aktivitas di luar ruangan.

Penurunan aktivitas fisik ini berakibat pada berkurangnya jumlah kalori yang dibakar, sementara asupan kalori tetap atau bahkan meningkat, sehingga terjadi surplus kalori yang berujung pada penambahan berat badan.

Dampak Stres pada Mikrobioma Usus

Penelitian terkini menunjukkan bahwa stres dapat mengubah komposisi mikrobioma usus. Perubahan ini dapat memengaruhi metabolisme dan penyerapan nutrisi dengan cara:

1. Stres kronis dapat menyebabkan peradangan saluran pencernaan yang mengubah lingkungan bagi bakteri usus.
2. Perubahan mikrobioma dapat meningkatkan penyerapan kalori dari makanan.
3. Mikrobioma yang tidak seimbang dapat memengaruhi signaling hormon yang terkait dengan nafsu makan dan metabolisme.

Strategi Mengelola Stres untuk Menjaga Berat Badan

Memahami hubungan antara stres dan penambahan berat badan memungkinkan pengembangan strategi yang efektif untuk menjaga kesehatan. Beberapa pendekatan yang dapat dilakukan meliputi:

1. Teknik relaksasi seperti meditasi mindfulness, yoga, atau pernapasan dalam telah terbukti efektif menurunkan kadar kortisol.
2. Aktivitas fisik regular tidak hanya membantu membakar kalori tetapi juga melepaskan endorfin yang dapat meredakan stres.
3. Tidur yang cukup dan berkualitas membantu menjaga keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan.
4. Menghindari "emotional eating" dengan mengidentifikasi pemicu stres dan mengembangkan respons yang lebih sehat.
5. Dukungan sosial dan, jika diperlukan, bantuan profesional dapat membantu mengelola stres kronis.

Hubungan antara stres dan penambahan berat badan merupakan contoh nyata dari keterkaitan antara kesehatan mental dan fisik. Dengan memahami mekanisme yang mendasarinya, kita dapat mengambil langkah-langkah preventif dan membangun pola hidup yang lebih seimbang untuk kesehatan optimal.